7 conseils pour débuter la course à pied

Ça y est, c’est cet été que vous commencez à courir! Vous y pensez depuis longtemps, mais par où commencer? Tous ces gens qui courent devant chez vous, ils ont l’air de trouver ça tellement facile, mais pourtant, vous avez de la difficulté à courir 2 coins de rue, pour attraper l’autobus, sans être à bout de souffle!

Pas de panique, parce que je vous présente aujourd’hui mes 7 meilleurs conseils pour débuter et surtout pour aimer la course à pied.

Course à pied

Les bonnes chaussures

Une paire de chaussures qui est adaptée à votre pied et à votre type de course, c’est primordial. Saviez-vous que les chaussures de course ont une durée de vie? En effet, courir avec une chaussure usée augmente les risques de blessures. Il est donc recommandé d’en acheter une nouvelle toutes les années ou bien à chaque 700-800 km.

Pour bien les choisir, rendez-vous à la boutique de course spécialisée la plus près de chez vous. Si vous êtes une femme, profitez-en aussi pour faire l’achat d’un soutien-gorge de course, le deuxième et dernier élément essentiel qu’il vous faut avant de commencer!

L’objectif

Fixez-vous un objectif réaliste à court ou à moyen terme. Ceci aura pour effet de vous motiver d’avantage. Quelqu’un qui n’a jamais couru et qui est sédentaire pourrait avoir comme objectif de réussir à courir 10 minutes en continu. Quelqu’un qui est actif, mais qui n’a jamais couru pourrait se donner comme but de courir un 5km ou un 10km à la fin de l’été.

La cadence

La façon la plus efficace de courir est d’avoir une cadence de pas élevée. Autrement dit, vous devriez faire beaucoup de petits pas au lieu de faire de très longues foulées. De cette manière, votre point d’appui est situé directement sous votre genou, qui lui est légèrement fléchi. Courir de cette façon diminuera l’impact sur vos articulations et améliorera votre efficacité biomécanique. Plusieurs études démontrent que la cadence de course idéale se situe autour de 170 pas par minute.

Les intervalles

C’est une méthode d’entraînement très efficace pour apprendre à courir en continu. En alternant des minutes de jogging avec des minutes de marche, vous réussirez à cumuler un plus grand volume de course à une vitesse confortable. À l’opposé, si vous essayez de courir sans aucune pause, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement.

Voici un exemple de progression d’intervalles pour débutant sur 4 semaines:

• Semaine 1 5 x (1 minute de course + 2 minutes de marche)
• Semaine 2 6 x (1 minute de course + 1 minute de marche)
• Semaine 3 4 x (2 minutes de course + 1 minute de marche)
• Semaine 4 3 x (3 minutes de course + 1 minute de marche)

Le repos

Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement. Pour un débutant en course, je recommande généralement un jour de repos après chaque jour de course. C’est lorsque le corps récupère qu’il s’adapte et que la progression a lieu. Vous avez bien lu, pas de repos, pas de progression. Afin d’optimiser votre récupération au maximum, pensez aussi à bien dormir, à bien manger et à bien vous hydrater.

Les étirements

Le moment le plus propice pour effectuer des étirements statiques est environ 30 minutes après votre sortie de course ou bien à la fin de votre journée. C’est à ce moment que vos muscles sont les plus flexibles. Ne vous étirez pas immédiatement après votre course. Étirer un muscle trop chaud pourrait créer de trop grandes déchirures musculaires.

Voici un lien vers une séquence d’étirement spécifique à la course à pied.

S’écouter

Mon dernier conseil, mais non le moindre. Soyez à l’écoute de votre corps. Celui-ci vous parle et vous guide. N’ignorez jamais vos symptômes. En cas de douleurs, ralentissez, marchez ou arrêtez. Si la douleur persiste, consultez votre médecin. Il pourra vous recommander au meilleur professionnel qui saura vous venir en aide.

Pour plus de conseils sur l’entraînement

• Suivez-moi sur Instagram @fanniemarch
• Consultez mon blogue

Bonne course 🙂

Fannie

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